Dziś mamy 18 stycznia 2020, sobota, imieniny obchodzą:

11 stycznia 2020

Jaka dieta w walce o odporność? Warto jeść owoce, warzywa, ryby i orzechy

fot. infoWire.pl

fot. infoWire.pl

Na nasz układ odpornościowy wpływa wiele czynników, wśród których jednymi z #ważniejszych jest przestrzegana dieta. Odpowiednia podaż składników stymulujących odporność zmniejsza ryzyko infekcji i obniża liczbę dni, podczas których czujemy się osłabieni. Biorąc pod uwagę, że obecnie znajdujemy się w szczycie sezonu zachorowań na grypę, warto się zastanowić, w jaki sposób wesprzeć swoją odporność. Na co należy zwrócić uwagę w codziennej diecie? – na to pytanie odpowiada dietetyk Katarzyna Stachurska, ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Witamina C, czyli warzywa i owoce u podstaw diety

Nie od dzisiaj wiemy, że witamina C odgrywa ogromną rolę w budowaniu naszej odporności. Okazuje się, że to właśnie ona występuje w dużym stężeniu w leukocytach, czyli komórkach biorących udział w obronie organizmu w czasie infekcji. Jak dowodzą badania naukowe, działa ona łagodząco w czasie stanu zapalnego, a także skraca czas trwania chorób górnych dróg oddechowych, zwłaszcza przeziębienia.

Co więcej, witamina C jako naturalny antyoksydant, nie tylko spowalnia procesy starzenia się komórek, ale także chroni je przed zniszczeniem spowodowanym przez wolne rodniki tlenowe. Witamina C stymuluje także działanie układu odpornościowego po przez zwiększoną syntezę prostaglandyn, nukleotydów i cytokin, czyli naturalnych substancji odpornościowych.

Dlatego warto pamiętać, żeby dostarczać jej odpowiednie ilości każdego dnia. Jak wskazują eksperci, w przypadku większości z nas, nie ma potrzeby dodatkowego suplementowania tej witaminy, a jej źródłem powinna być zwyczajowa dieta. Wśród podstawowych źródeł witaminy C należy wymienić przede wszystkim świeże warzywa i owoce, które zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej powinny być spożywane jak najczęściej i w jak największej ilości. Mają one stanowić przynajmniej połowę spożywanych dań. Warto także podkreślić, że witamina C jest bardzo nietrwała, dlatego chcąc ją sobie dostarczyć w jak największej ilości, należy zjadać warzywa i owoce świeże lub krótko po przyrządzeniu.

Zdrowe tłuszcze w naszej diecie

Kwasy tłuszczowe omega - 3 to jedne z najważniejszych rodzajów tłuszczów w naszej diecie. Do podstawowych przedstawicieli tej grupy zaliczamy:

  • ALA,
  • EPA,
  • DHA.

W odpowiedniej ilości, odgrywają one kluczową rolę w funkcjonowaniu nie tylko układu odpornościowego, ale całego naszego organizmu! Jak wskazują badania naukowe, są niezbędne już od pierwszych lat życia, kiedy to umożliwiają prawidłowy rozwój wzroku i mózgu noworodków. Następnie w okresie dojrzewania, dorosłości, a także w wieku podeszłym:

  • zapewniają właściwą pracę układu nerwowego, zmniejszają ryzyko chorób np. choroby Alzheimera, a także zaburzeń nastroju np. depresji,
  • wpływają kardioprotekcyjnie, zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia,
  • zmniejszają ryzyko nowotworów.

Ich rola jest także bardzo ważna w zachowaniu odporności. Jak wskazują eksperci, kwasy tłuszczowe omega  - 3 zmniejszają ryzyko infekcji i alergii, ponieważ działają przeciwzapalnie i wygaszają nadmierne reakcje układu odpornościowego. Ich działanie przeciwzapalne polega na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi układu odpornościowego. W pojedynczych badaniach wykazano także, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 zmniejsza częstość występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym np. reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Crohna czy łuszczycy.

Źródłem kwasu ALA są wybrane nasiona i orzechy, np. siemię lniane czy orzechy włoskie, a także oleje przygotowane na bazie tych orzechów i nasion. Następnie w organizmie człowieka kwas ALA musi zostać przekształcony do kwasów EPA i DHA. Biorąc pod uwagę fakt, że wydajność tego procesu jest bardzo niska, najważniejsze znaczenie odgrywają źródła pozostałych kwasów omega - 3, czyli EPA i DHA. To one są bezpośrednio wykorzystywane przez nasz organizm. Źródłem kwasów EPA i DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie, a także oleje wyprodukowane na bazie tych ryb.

Niestety, jak wskazują badania naukowe, nasza dieta nie jest wystarczająco zasobna w ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie. Z tego względu na rynku pojawia się coraz więcej suplementów diety i produktów wzbogacanych w kwasy tłuszczowe omega - 3. Wśród nich znajdziemy na przykład tłuszcze roślinne do smarowania pieczywa np. margaryny, które nie tylko dostarczają nam zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale także mogą naszą zwyczajową dietę uzupełnić w te niezwykle cenne kwasy omega – 3 – wyjaśnia Katarzyna Stachurska.

Witamina D, czyli nie tylko mocne kości!

O roli tej witaminy, zwłaszcza w ostatnich latach, mówi się wiele. Wraz z rozwojem nauki dowiadujemy się, że wpływa ona na coraz to większą liczbę układów i narządów. Jej odpowiedni poziom bierze udział w prawidłowym metabolizmie kości, wpływa na ryzyko nowotworów, a także zmniejsza ryzyko depresji.

Witamina D nie jest także obojętna dla układu odpornościowego człowieka. Mianowicie, okazuje się, że receptory dla tej witaminy znajdują się na powierzchni wszystkich komórek układu odpornościowego, dzięki czemu może ona skutecznie wpływać na nasze wrodzone siły obronne.

Jak wskazują eksperci, witamina D wpływa na odporność poprzez:

  • regulację produkcji i pracy komórek układu odpornościowego człowieka,
  • wspomaganie umiejętności żernych naszych własnych komórek odpornościowych,
  • wspieranie wytwarzania substancji działających szkodliwie na komórki bakteryjne (1).

Mimo, iż podstawowym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych, to także ważną rolę odgrywa stosowana dieta. Zwłaszcza w okresie jesienno - zimowym i wczesną wiosną, kiedy to słonecznych dni jest mało i synteza skórna jest niewystarczająca.

Witaminę D znajdziesz w:

  • w rybach i owocach morza,
  • jajach,
  • drożdżach i grzybach,
  • roślinnych tłuszczach do smarowania np. margarynach (2, 4).

Jak wskazują eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia Człowieka, dobrym źródłem witaminy D, które uzupełnia syntezę skórną lub odpowiednio dobraną suplementację, są także produkty wzbogacane. Mowa tu na przykład o roślinnych napojach wegańskich, a także o roślinnych tłuszczach do smarowania pieczywa np. margarynach, które obligatoryjnie muszą być wzbogacane w witaminę A i D. Niewątpliwą zaletą tych produktów, zwłaszcza margaryn, jest fakt, iż dodawana jest zawsze aktywna postać witaminy D (witamina D3), a także znamy jej dokładną zawartość w produkcie.

Zatem, w tym intensywnym okresie, gdy mamy dużo pracy, a na każdym kroku czyhają na nas także infekcje i przeziębienia, warto wzbogacić swoją dietę o składniki kluczowe dla układu odpornościowego. Komponując swój codzienny jadłospis pamiętajmy o produktach spożywczych będących źródłem witaminy D, kwasów omega - 3 i witaminy C. Nasza zwyczajowa dieta powinna być zasobna w świeże warzywa i owoce, tłuste ryby morskie, a także nasiona i orzechy. Pamiętajmy także o uzupełnianiu swojego codziennego menu o indywidualnie dobraną suplementację witaminy D w okresie jesienno - zimowym, a także zdrowe produkty, które są wzbogacane w szczególnie cenne i często deficytowe składniki odżywcze np. margaryny roślinne – dodaje dietetyk.

Materiał: Infowire.pl

Oceń artykuł: 4 1

Czytaj również

udostępnij na FB

Komentarze (1) Zgłoś naruszenie zasad

    • 0 (0)

    losi, w dniu 14-01-2020 01:39:41 napisał:

    Ja byłam przez długi czas na diecie bez ryb od Optimal Fit, bo po prostu nie przepadałam ale zrobiłam badania i brakowało mi jakichś tam omega. Najpierw suplementacja, ale finalnie przeszłam na dietę, gdzie rybki występują i to w najróżniejszych postaciach. Oczywiście nie jest to składnik na całe zło, bo z supli nie zrezygnowałam, ale warto było się przemóc i przejść na Optimal Balcne

    odpowiedz

Uwaga! Internauci piszący komentarze na portalu biorą pełną odpowiedzialność za zamieszczane treści. Redakcja zastrzega sobie jednak prawo do ingerowania lub całkowitego ich usuwania, jeżeli uzna, że nie są zgodne z tematem artykułu, zasadami współżycia społecznego, a także wówczas, gdy będą naruszać normy prawne i obyczajowe. Pamiętaj! -pisząc komentarz, anonimowy jesteś tylko do momentu, gdy nie przekraczasz ustalonych zasad.

Komentarze pisane WIELKIMI LITERAMI będą usuwane!

Dodaj komentarz

kod weryfikacyjny

Akceptuję zasady zamieszczania opinii w serwisie
Komentarz został dodany. Pojawi się po odświeżeniu strony.
Wypełnij wymagane pola!



LOKALNY HIT

Sprawdzanie geometrii kół
Sypialnia - jasny dekor i ryflowane uchwyty
Sprawdzanie i regulacja ciśnienia w ogumieniu
MEBLE PIOTR PASIEKA
Pokój dzienny/ młodzieżowy lub sypialnia
Usługi transportowe
Bezpłatne kontrolowanie sprawności zawieszenia
Meblościanka z oferty firmy FADOME
0

Bydgoszcz walczy o tytuł Najlepszego Europejskiego Celu Podróży

Bydgoszcz to jedyne polskie miasto nominowane do udziału w prestiżowym konkursie #o tytuł Najlepszy Europejski Cel Podróży 2020 (European Best Destination 2020), o który ubiega się m.in. Praga, Madryt, Wiedeń czy Rzym.

(czytaj więcej)
0

Wielu Polaków ma nadmierną masę ciała. Czy liczenie kalorii ma znaczenie?

Zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia fizyczne, detoks sokowy, oczyszczanie,# joga… W dzisiejszych czasach w poszukiwaniu zdrowia i szczupłej sylwetki łatwo się pogubić! W internecie znajdziemy milion rozwiązań, jednakże która z receptur na piękno i zdrowie okaże się skuteczna? Jak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego większość dorosłych Polaków ma nadmierną masę ciała. W 2014 roku problem ten dotyczył 62% dorosłych mężczyzn i prawie 46% dorosłych kobiet. Czy stara jak świat metoda liczenia kalorii może być pomocna?

(czytaj więcej)
0

Ciemieniucha u niemowlaka. Po czym ją poznać i jak się jej pozbyć?

Ciemieniucha jest jedną z najczęstszych przypadłości okresu niemowlęcego. #Najczęściej pojawia się w okolicy owłosionej skóry głowy i na brwiach. Wbrew obiegowym opiniom nie jest wynikiem niedbałości rodziców o higienę maluszka. Powoduje ją zbyt intensywna praca gruczołów łojowych, które ostatecznie ulegają zaczopowaniu, a zasychający łój tworzy grubą, łuskowatą skorupkę na skórze dziecka. Co warto wiedzieć i jak sobie radzić z ciemieniuchą odpowiada położna Renata Lustyk, ambasadorka kampanii „Położna na medal”.

(czytaj więcej)
0

Jak utrzymać porządek w nowym roku? Poznaj 5 trików na odświeżenie domu

Nie przepadasz za sprzątaniem, ale lubisz, kiedy w domu wszystko jest w # porządku? Chociaż nie istnieje żaden magiczny sposób na to, aby porządek robił się sam, to okazuje się, że wcale nie musisz spędzać na walce z bałaganem długich godzin.

(czytaj więcej)